Vegetarianos não comem nenhum tipo de carne, então o que eles comem?
Se você não é vegetariano, provavelmente a primeira resposta que veio a sua cabeça para responder a pergunta foi: saladas.
Certo? Esse estereótipo de que o vegetariano só come saladas surgiu devido à comparação da palavra “vegetariano” com “vegetais” e, conseqüentemente, “saladas”. Entretanto, Slywitch (2005), em seu livro, nos mostra que a origem da palavra vegetariano surgiu do radical latino vegethus, que significa forte, robusto e vigoroso e não salada! 

A própria definição de vegetariano: “aqueles que não consomem nenhum tipo de carne e seus derivados, tendo alguns (veganos) que não consomem ovos e laticínios (Sabaté, 2001)” nos leva a desconhecer os alimentos que são utilizados nesta dieta, pois ela exclui alimentos ao invés de demonstrá-los.  

Algumas opções de alimentos para compor a dieta vegetariana podem ser observadas na tabela abaixo:

 

Nota-se que existe uma variedade de alimentos para se montar uma dieta vegetariana, o que confere à alimentação: sabores, cores, texturas e aromas variados, não tornando a refeição monótona. Com base nas explicações acima se pode analisar que, de fato, o único alimento que o vegetariano não come são as carnes, pois todos os outros são parte do cardápio vegetariano. 

Referências  
Slywitch, Eric. Alimentação sem carne: guia prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana, São Paulo: Palavra Impressa, 2006. Sabaté, Joan. Vegetarian Nutrition (Modern Nutrition), Florida, CRC, 2001

O que substitui o que?

Uma das perguntas que recebo com mais freqüência é de pessoas querendo saber o que substitui a carne e o leite, sem duvida que elas têm boa intenção com o questionamento, afinal somos “bombardeados” com informações de que esses dois alimentos de origem animal são fundamentais para a nossa boa nutrição.

Costumo iniciar a minha resposta com a seguinte frase: “Nenhum alimento contém todos os nutrientes, assim como nenhum nutriente esta em apenas um alimento”. O que eu quero dizer com isso é que o mais importante em uma dieta é a variedade, equilíbrio e a sua composição ao longo do dia e não o consumo de um ou outro alimento isoladamente.

Avaliando a carne podemos dizer que ela é considerada um alimento fonte de proteínas, ferro, zinco e vitamina B12, nutrientes que não são encontrados em proporções similares em outro único alimento, mas que podem facilmente serem consumidos ao longo do dia com uma dieta diversificada e equilibrada, com o beneficio de se consumir outros nutrientes que a carne não contém em quantidades significativas.
O leite e seus derivados são considerados principalmente como fonte de cálcio, mineral importante para a manutenção da saúde óssea. Entretanto diversos outros alimentos de origem vegetal contém cálcio, com inclusive, uma absorção melhor que a do leite.

Com exceção da vitamina B12 que só é encontrada em alimentos de origem animal (carne, laticínios e ovos) todos os demais nutrientes são facilmente encontrados em uma dieta vegetariana.
Veja abaixo um exemplo de cardápio com aproximadamente 1400kcal.  

Grupo Alimentar	Porções		Caloria Kcal	Proteína (g)	Cálcio (mg)	Ferro (mg)	Zinco (mg)
Grãos Porções mínimas diárias: 6	2 fatias de pão integral (2p) 1 xícara de quinoa cozida (2p) 1 xícara de aveia em grãos cozida (2p)		160 209 217	6,2 7,3 9,5	46 33,6 30,2	2,1 5,18 2,64	1,24 1,84 2,2
Proteínas Porções mínimas diárias: 5	2 xícaras de feijão branco cozido (4p) 2  colheres de sopa de semente de linhaça (1p)		372 74,76	26 2,6	268 35,7	11,69 0,8	4,11 0,6
Hortaliças Porções mínimas diárias: 4	1 xícara de couve cozida (1p) 2 xícaras de feijão rúcula cru (1p) 1 xícara de batata doce (1p) 1 xícara de agrião cru (1p)		30 25 141 17	2,5 2,6 1,2 3	145 160 25,2 133	0,19 1,46 0,48 3,1	0,13 0,47 0,24 0,7
Frutas Porções mínimas diárias: 2	1 maça (1p) 1 banana prata (1p)		84 98	0 1	3 8	0,15 0,4	0 1
Óleos Porções mínimas diárias: 2	1 colher de chá de azeite (1p) 1 colher de chá de óleo de linhaça (1p)		44,2 0	0 0	0 0	0 0	0 0
Total			1472	62	888	28,2	12,5
Recomendações		Homem Mulher	Variável	0,8\g\dia	1000	14 32	16,5 12

Referência
Dietary calcium adequacy of a vegetarian diet, american journal of clinical nutrition 59 (1994)Heaney and coauthors, absorbability of calcium from bassica vegetables: brocoli, bok choy, and kale, journal of the amerian dietetic association 93 (1993)
Slywitch, Eric. Alimentação sem carne: guia prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana, São Paulo: Palavra Impressa, 2006.

Você conhece essa tal de B12?

Talvez você nunca tenha ouvido falar sobre essa vitamina, mas certamente os vegetarianos a conhecem muito bem. Isso se deve ao fato dela ser o único nutriente encontrado em quantidade significativa apenas nos alimentos de origem animal.

A vitamina B12 ou cobalamina como também é conhecida exerce importante papel na manutenção da estrutura do sistema nervoso e na maturação das células sanguíneas. Sendo que a deficiência leva a duas grandes complicações: anemia megaloblástica e neuropatia.

Estudos demonstram que os vegetarianos (principalmente veganos) não ingerem B12 suficiente e consequentemente apresentam estado nutricional relativo à vitamina abaixo do recomendado.

Qual a necessidade diária de B12?

Faixa etária	Recomendação (mcg)
0 a 6 meses	0,4 mcg
7 a 12 meses	0,5mcg
1 a 3 anos	0,9mcg
4 a 8 anos	1,2mcg
9 a 13 anos	1,8 mcg
14 anos ou mais	2,4 mcg
Gestação	2,6 mcg
Lactação	2,8 mcg

Quem deve suplementar?

• Todas as pessoas acima de 50 anos¹.
• Crianças vegetarianas.
• Gestantes vegetarianas.
• Mulheres vegetarianas que estão amamentando².
• Vegetarianos que consumam pouco ou nada de laticínios e\ou ovos.

¹Devido ao fato de 10 a 30% de toda a população (vegetariana ou não) acima dos 50 anos apresentar alguma deficiência na absorção.
²Apenas a B12 consumida pela mãe é transferida pelo leite materno, ou seja, mães com estoques adequados de B12 mas que não consomem a vitamina durante o período de amamentação não iram fornecer doses adequadas ao seus filhos.
Como suplementar de forma segura? (converse com seu nutricionista ou médico antes)

• Consumir alimentos fortificados ao longo do dia que no final forneçam 3 mcg da vitamina.
• Suplemento oral com 5mcg ao dia.
• Suplemento oral com 2000mcg por semana.
• Suplementação injetável de 5.000 UI por ano (converse com seu médico).

Como avaliar o estado nutricional relativo a B12?
Converse com seu nutricionista e\ou médico que solicite os seguintes exames:
• Hemograma.
• B12 sérica.
• Homocisteina.

Referência
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65
Slywitch, Eric. Alimentação sem carne: guia prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana, São Paulo: Palavra Impressa, 2006.
Cozzolino, Silvia Maria Franciscato. Biodisponibilidade de nutrientes – Barueri, SP: Manole, 2005.